自宅筋トレ日記

自宅で筋トレしてます。ダンベルとベンチ。それだけで筋トレしてどこまで大きくなれるか、素人筋トレおっさんの日記です。

筋トレを始めよう!腕立て伏せで逞しい胸板になる!

自重トレーニングの代表的な種目、腕立て伏せ

筋トレを始めようと思い立った方がまず思いつく種目は「腕立て伏せ」なのではないでしょうか。「プッシュアップ」という言い方もあります。腕立て伏せというからには、腕の運動なのかと思いきや、主に効かせたい部位は大胸筋です。上腕三頭筋と三角筋を補助的に使いながら大胸筋を効かせるのが腕立て伏せなのです。飽きずに続ければ効果は絶大なトレーニングです。

腕立て伏せは大胸筋の種目

見るからにはおなじみな種目なんですけど、幾つかのポイントがあります。ここをしっかり抑えないと、効果は「抜け」てしまいます。ただ単に体を腕の力で上下させるのではなくて、ポイントをしっかり押さえて大胸筋に効かせるようにしましょう。

  • 手は肩幅より少しだけ広めに床につく。
  • 手は胸の横に。
  • 肘は真横に広げる。
  • くるぶしから頭まで体を真っ直ぐにする。
  • 視線は真下より少しだけ前方へ。
  • 肩甲骨を閉じる。
  • 上体を上げた時、腕は伸ばしきらない。

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肩甲骨を閉じる意味

腕立て伏せで肩甲骨を閉じると言うのは聞いたことが無い方も多いでしょう。肩甲骨を閉じる意味合いは「大胸筋の可動域を広める」ことです。肩甲骨を閉じると大胸筋が思いっきり開かれるのです。そして体を上げる時、広げた大胸筋を収縮させることを意識しながら上げるのです。腕を伸ばすから体が上がるのではなくて、大胸筋を収縮させるから体が上がる、そこを思いっきり意識してください。上体を上げた状態でも肩甲骨は開きません。

腕立て伏せのバリエーション

鉄アレイやダンベル、プッシュアップバーがある方はそれを握って腕立て伏せを行うと効果が如実に現れます。

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このように少し高い位置に拳があるとすると、上体を下げたときに↓

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このようにしっかり大胸筋を広げることが出来ます。大胸筋を最大限伸長させて↓

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大胸筋を収縮させる。腕は伸ばしきらない。肩甲骨は閉じたままです。

この動作を繰り返すことで大胸筋に効かせることが出来るのです。

他には脚を高い位置に置いて行う腕立て伏せがあります。

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脚を高い位置にすると大胸筋でも上部を鍛えることが出来ます。大胸筋上部を鍛えることで服を着た状態でもはっきりと分かるボリューム感を胸に与えることが出来ます。周囲に「おっ!」と思われたいなら大胸筋上部を鍛えることをオススメします。

腕立て伏せの回数とセット数

腕立て伏せって結構キツいですからね。でも回数をしっかり決めて行うことをおすすめします。最初は10回でもいいですから、しっかりとしたフォームを固めてください。それから30回を目指して行きましょう。セット数は2セットでも3セットでも行えるルールを自分で決めて行うのが良いでしょう。

腕立て伏せを行う頻度

はっきり言ってですね…。毎日やっても問題ないと思いますよ。腕立て伏せくらいなら。最初は筋肉なんてそんなについてきませんから。先ずはですね、筋トレを行うにあたって基礎的な筋力をつけなければならないと思うんですよね。超回復とか、48時間以上休めなけれは筋力が修復しないとかそんな問題を考えていては先に進まないと思いますね。ただ、個人個人目標であるとか期待する効果も違いますから、ルールは個人個人で決めるのが良いと思います。その上で大事なことが2つあると思います。

  • 少しづつ負荷を増やす

回数であったり、セット数を少しづつでも増やしていくことです。筋トレを続けていくと筋力は当然向上するものです。筋力が上がったのに同じことを繰り返すのであれば効果は見込まれないのです。理由は体が慣れてしまうからです。少しづつ負荷を増やしていくことでより筋力が強くなっていきます。刺激を変えてやることは大事です。同じことを繰り返すより違うことをするほうがより効果を得られるはずです。

  • 続けること

当たり前ですが、止めてしまったら終わりです。キツくなりすぎたから止めるのでは意味がないのです。続けられる回数、頻度を自分で把握するのが大事です。誰かが言った回数を誰かが言った日数分空けて行うのも良いんですけど、そうではなくて自分で体感して回数や頻度を決めることも大事なんじゃないかなって思うんです。自分の体ですから。続けているとそれがわかってくるはずですから。

結論ですが、四の五の言ってやらないのが一番ダメですね。腕立て伏せくらい毎日やったって害はないですから。1日おき、3日おきにやっても良いんです。続けることが一番大事ですね、筋トレは。